A 10. Szent Grálom egy jó esti rutin kialakítása, mely az elsővel a reggeli rutinnal szépen keretbe is foglalja a Szent Gráljaim sorozatát. Már azzal nagyon sokat tehetsz az egészségedért, ha ezt a kettőt beépíted és megtalálod a számodra testileg, lelkileg legtöbbet adó rutint.

Tudtad, hogy a testi egészségedre és mentális közérzetedre nagyon nagy hatással van az, hogy az estéid hogyan alakulnak, azaz mikor fekszel le, mennyit alszol, milyen minőségben?

Mit ad neked, ha rendszeresítesz egy jó esti rutint?

A nap méltó lezárása

Lecsendesít, megnyugtat. Keretet a a napodnak. Képessé tesz letenni a dolgokat.

Segíti a pihentető alvást

Segít, hogy ne csak beess az ágyba, felkészíti az elméd, tested a pihentető alvásra.

A pihentető alvás segíti a szervezeted regenerálódását. A gyógyító folyamatok is alvás közben folynak leghatékonyabban.

Mentálisan is kipihened magad

Reggel frissen ébredsz. Energikusan indul a napod.

Segít abban, hogy a melatoninszinted rendben legyen

A melatonin szintje sötétedéskor emelkedik meg a szervezetben, hogy biztosítsa a pihentető mély alvást, a friss ébredést és az aktív, fáradtság nélküli nappalokat. Az öregedés szoros kapcsolatban áll a melatonin által biztosított cirkadián ritmussal, a génjeinkben szabályozott 24 órás hormonális ciklussal, mely feltétele a hosszú és egészséges életnek. Mivel a melatonin lassítja a tobozmirigy öregedését, az csökkenti az egész test öregedési folyamatát. Ha nem alszol eleget és jó minőségben, akkor az elhízottsághoz is vezethet. Ugyanis a melatonin befolyásolja azt a két hormont, ami a telítettségérzetért (leptin) és éhségérzetért (ghrelin) felelősek. Kevés alvás, azaz az alacsony melatoninszint növeli a ghrelin termelődést és csökkenti a leptin termelődést. Állandó éhségérzet, falási rohamok…ha ez ismerős, nézz rá, hogy milyen az esti rutinod. Mindez hosszú távon anyagcserezavarhoz vezethet. A melatonin nagyobb arányban van az emésztőrendszerben, mint a bélben és részben itt is termelődik. Tehát ha az emésztőrendszered nincs rendben az is okozhat melatonin problémát, és fordítva. Mivel a melatonin a cirkadián ritmusért is felel, ha rendben van akkor a hangulatingadozások is enyhébbek az évszakváltás kapcsán, illetve javítja a hangulatot.

Segít a stressz csökkentésben

Már csak az előbbi pont miatt is, hiszen a melatonintermelést segíti, ami a jó hangulatért is felelős többek között. Az életünk folyamatos stresszben telik. Ma már más típusú stressznek vagyunk kitéve, mint anno ősemberként, ahol a létfenntartásért való küzdelem, menekülés, harc, vadászat, gyűjtögetés volt a fő stresszfaktor.

A „stresszhormonként” ismert kortizolt stressz hatására termelődik és feladata, hogy felkészítse a testet a “harcra, menekülésre”. Leegyszerűsítve persze. Ez ősemberként még igen nagy szerepet játszott, hiszen ott volt a helyzet, ami valóban életveszélyes volt és ott, akkor a szervezet összes energiájára szükség volt a túlélésért. Ma azonban már más a helyzet. Szinte folyamatos stresszben élünk (időben oda kell érni, úristen elkésünk, miért cammog előttem, nem sikerül egy üzlet, a gyerek már megint beteg, túl sok mindent vállalunk stb…), de már nem az életünkért, túlélésért harcolva. A testünk azonban ugyanúgy reagál, ha stresszhelyzetben van kortizoltermelés indul.

A kortizol felszabadulása glükóz termelést indít, amely azonnali energiaforrásként szolgál. A kortizol az immunrendszer és az emésztőrendszer aktivitását is csökkenti, ami átmenetileg szükségszerű hiszen minden erőforrást mozgósít a meneküléshez. (Melatoninszintet csökkenti, mert az meg az emésztőrendszerben termelődik nagyrészt). Azonban a stresszre adott válaszunk ma már nem olyan erős, hiszen a stresszhelyzet sem olyan, mint régen. Azaz nem menekülünk lóhalálában. Sajnos az is igaz, hogy sokkal többször vagyunk stresszhelyzetben, még ha az kisebb is mint anno, és így a testünk folyton reagálnia kell, de úgymond nem történik meg a beteljesülés, azaz nincs igazán kioldás (menekülés). Idővel a kortizolnak ez a fajta túltermelődése kárt okoz a szervezetünkben. Biztosan hallottatok már a krónikus stresszről. Nos manapság ezen szinte mindannyian átmegyünk tudattalanul is. A krónikus stressz okozta kortizolszint ingadozás rengeteg problémánk oka lehet. Ez nálam is felmerült. Még akkor is, amikor már tényleg azt hittem, hogy a stresszt elég jól kiiktattam az életemből. Végül mégis kiderült hogy a kortizol a hunyó.

Anélkül, hogy papírforma szerűen tudatában lennél (vérkép, kivizsgálások) az állapotodnak, rengeteget segíthetsz, ha rendbe teszed a pihenésedet. Azaz a esti lecsendesedés, minőségi alvás, reggel időben felkelés és reggeli rutin elindítja a változást a testi folyamatokban is. Bármilyen szinten is van az ember , esetlegesen már gyógyszeres kezelésre is szorul, ez a két dolog, akkor is segít és támogatja a gyógyulási folyamatot. A jól létünk egyik legfontosabb két pillére lehet.

Milyen egy jó esti rutin?

Alapvetően lehet mindenkinek más, hogy mi az, amit beletesz, de az alábbiak fontos tényezők:

• Az esti rutin 2-1 órával lefekvés előtt indul. Ekkorra már túl vagy a vacsorán, ami lehetőleg ne legyen megerőltető. 
• Iktasd ki a kék fényeket, helyett sárga fényeket használj, hangulatfényeket. Jó, ha a telefont számítógépet is ki tudod iktatni, de ha még nagyon kell, hogy használd, akkor használj olyan szemüveget, ami szűri a kék fényt, illetve a telefont is lehet esti fényű módba állítani.
• Próbáld a munkát és a socialmedia nézegetést máskorra tenni. Iktasd ki az estédből. Én reggel dolgozom inkább, mint este, amióta megtapasztaltam, mennyire jól működöm, ha este már bármi is van ezeket kiikatatom. Sokkal szívesebben kelek reggel.
• 9-10 között kerülj ágyba, és lehetőleg 10-10:30 között aludj is el. Így még éjfél előtt is alhatsz, ami a szervezetetnek is sokat ad. Ha rendszeresen később fekszel, akkor a melatonintermelésed felborul, így a cirkadián ritmusod is, ami az egészség alapja.
• 7-8 óra alvásra van szüksége a szervezetnek.
• Alkalmazz olyan technikákat, ami segít a testi és mentális ellazulásban. Ezzel elengedheted a napi stresszt, és a gondolataidat. A rendszeres sport és a napi szintű testi átmozgatások is segítik ezt, de az esti rutinba mindenképp javaslok tudatos kikapcsolási technikákat. Erről a 9. Szent Grálomban írtam.
• A szoba hőmérséklete 15-19 kok között ideális egész évben. Télen vedd le a fűtést, nyáron, ha tudsz hűts be az alvóhelyed egy nagy szellőztetés után.
• Sötétítsd be a szobát.
• A telefont ne vidd be, vagy állítsd repülő üzemmódba és ne legyen közel a fejedhez.

Ébredj időben reggel

Ez valójában a reggeli rutin része, de ahhoz, hogy ez jól működjön az esti rutinnak is teljesülnie kell. Mert, ha nem fekszel le időben, és úgy kelsz korán, akkor nem alszol eleget, ha későn fekszel és későn kelsz úgy időben lehet, hogy eleget alszol, de mindkét esetben felborul a cirkadián ritmusod.

Ha követed a jó esti rutin szabályait, akkor az időben felkelés egy idő után magától eljön, és ébresztő nélkül is menni fog.  Ha időben lefekszel és tartod a 7-8 órát úgy reggel 5-6 körül tudsz ébredni. Ez sok szempontból szuperjó, de a cirkadián ritmus alapján ilyenkor történik (reggel 5-7) az emésztés utolsó fázisa a vastagbélben. Érdemes ilyenkor kelni és elvonulni a mosdóba. Ha ezt tudja a ember tartani néhány napig, akkor rendszeressé válik és megelőzhető a székrekedés, vagy a rendszertelen széklet. Na tessék már megint a kakitémánál vagyunk, pedig egy jó esti rutinról volt szó 🙂

Minden mindennel összefügg

Bezárul a kör ezzel a témával és végéhez értünk az én 10 jól-létem titkához, melyet Szent Gráljaimnak nevezek. Ez a néhány téma is sok-sok más témát érint, amiről szintén rengeteget lehetne beszélni. Csak azt szeretném így a végén hangsúlyozni – és remélem közben is átjött, ha máshol nem a Facebook csoportomban az élő bejelentkezésekkor – , hogy nincsen egyetleg dolog, vagy néhány dolog, ami önmagában megállja a helyét, és kiemelhető, sem a testünk egészsége terén sem pedig önfejlődés kapcsán.

Minden mindennel összefügg és hatással van egymásra.

Ebből az utolsó bejegyzésből is látszik, hogy nincs olyan, hogy csak a kortizolszinteddel van baj, mert akkor már az hatással van még jó néhány dologra (melatonin, össztrogén stb…), ami pedig szintén jó sok más dologra. Ha egy elem kibillen, kibillen a többi is. És nézzük a többi Szent Grálom. Nem elég ha gyakorolod a hálát, ha közben nem vagy ambiciózus, és mondjuk alárendeled magad mindennek és mindenkinek. Nem elég, ha értékeled az apró sikereidet, ha közben nem vagy magaddal őszinte és a hibáidból nem tanulsz, vagy másokat nem tisztelsz. Nem elég, ha meg tudod élni a pillanatot, ha képtelen vagy felelősséget vállalni a tetteidért. Ha végre sikerül elérned, hogy nem vállalod túl magad, de ezt nem tudod egészséges szinten tartani, mert huzamosan alul vállalásba kerülsz, akkor nem tudod tartani az áramlást az életedben. Ha mozogsz rendszeresen, de mellette a táplálkozást félvállról veszed, vagy nem alszol eleget nem hozza a várt eredményt. Ha tervezel, de nem vagy elég rugalmas, nem veszed észre, hogy mikor kell irányt váltani, ráfeszülsz és nem tudod a könnyed teremtést megélni. 

Ez most ijesztő lehet, és azt sugallhatja, hogy mindent nagyon jól kell csinálni. Úgy érezheted, hogy ennyi dologban nem lehet egyszerre változni, fejlődni, teljesíteni. Nem. Valóban nem. Azonban arra ösztönözlek, hogy légy tudatában annak, hogy mi az az út, amin ha végigmész, eléred a mérföldköveidet, szépen fokozatosan fejlődsz számodra jól-létet hoz. Nem csak az út végén, hiszen ahogy azt már a legelején mondtam, ha egyetlen dologban változtatsz már jobban leszel. Szépen sorjában kitartóan, haladj, fejlődj. Eljön az az idő, amikor minen, ami ma még nehézség, és megijeszt, hogy hogyan csinálod természetessé válik és könnyed része lesz az életednek. De ehhez tenned kell valamit minden nap. 

Szóval startolj el, maradj mozgásban és azt veszed észre, hogy ami ma nehézség holnap már könnyed része az életednek.

Ne feledd, egyedül a Te döntésed, hogyan élsz, a Te felelősséged mit teszel, és a Te életedre egyedül te vagy hatással. A napok akkor is eltelnek, ha semmit nem teszel, ha csak túlélsz. De csak túlélni akarsz?