A hasizmunk ezen része nem látványos és nem ő felel a kockás hasért, azonban ha ő nincs rendben sosem lesz igazán lapos hasunk, és egészségünk szempontjából is óriási kincs egy jól működő haránt hasizom.
A haránt hasizomnak nagy szerepe van az ágyéki gerinc, medence stabilizálásában (core stabilitás), az erőközpont egyik legfontosabb eleme, mint egy fűző két oldalról támasztja a gerincet, behúzza a medencecsontot. Mint egy testőr védi a hasűri szerveket a hasűri nyomás létrehozása által, közreműködik a tüsszentésnél, kakilásnál, szülésnél.
Tehát kimondhatjuk hogy fontos, hogy rendben legyen. A medence stabilitásáért persze rajta kívül még más izmok is felelnek, ezekről is hozok bejegyzést.
Tudatosítsuk hol is helyezhedik el a testünkön?
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
A hasizmok közül ő van a legmélyebben, azaz a hasűri szerveid ezzel találkoznak először.
Eredés: 7-12. borda belső felszíne, széles ágyéki pólya (ez ott van hátul a lumbális szakaszon, egy erős kötőszöveti réteg melyhez több izom is kapcsolódik), csípőlapát széle, ágyéki szalag
Tapadása: rectushüvely (egyenes hasizom fasciarétege), linea alba (egyenes hasizom középső fehér fasciarétegből álló vonala, melynek szétnyílása a rectus diastasis kezelendő)
Tévhitek és a valóság
A derékfájással küzdőknél sokszor a haránt hasizmot okolják (valójában ez jóval összetettebb), nem kapcsol időben, nem elég erős stb., ezért jól rámennek arra, hogy erősítsék ezt az izmot. Azt gondoljuk például, ha látunk egy szép testű, tónusos izmos kockás hassal rendelkező embert, akkor ott nyilván minden rendben van és nem gondoljuk, hogy esetleg derékfájdalommal küzd. Nem azon múlik a dolog, hogy ki mennyire van kigyúrva, persze fontos, hogy karban legyen tartva az izomzat.
A törzs stabilitás állás és mozgás közben is reflexes dolog azaz az agy-izom-ideg kapcsolatának (neuromuszkuláris) köszönhetően létrejövő mozgás.
Tehát ha rágyúrunk a kockás hasra attól még a derékfájás nem múlik el, sőt! Ha egy nem megfelelően működő rendszerre (márpedig, ha fáj a derekad akkor ott már kibillenés van) ráépítünk, akkor ott nem sok jóra számíthatunk. Tehát a helyes mozgásminta visszahozása nagyon fontos.
Korábban a ezen izomzat szimmetrikus munkáját feltételezték, de a való életben a mozgások alatt ezen izmok nem szimmetrikusan működnek. Gondoljunk bele akár csak a járás vagy futás sem szimmetrikus mozgás.
Tehát a haránt hasizom kizárólag szimmetrikus erősítése úgy mint plank, fekvőtámasz, felülés rontja a hasizom természetes asszimetrikus mozgásmintáját.
Mit tegyél, hogy a haránt hasizmod egészséges legyen?
Először is ellenőrizd, hogy mennyire érzed. Tégy úgy, mintha valaki hasba akarna ütni és húzd be a hasad, ha itt egy nagy előredőlést csinálsz az nem jó, állj egyenesen. A másik lehetőség, hogy behúzod a köldököd, mint ha például a farmerodon begombolnád a gombot. Egyik sem látványos, de érzésre jó ha érzel valamit.
Amennyiben a fenti tesztelés érzetre jelentéktelen mértékű volt gyanakodhatsz arra, hogy gyenge a haránthasizmod, illetve ha ülőmunkát végzel, volt terhességed, nem jellemző, hogy erősítenéd a core izmaidat, már vannak derék és csípő táji panaszaid.
Ezen izmok optimális (megfelelő) működése és fejlesztése érdekében tehát javaslom az egyoldalú terheléseket és aszimmetrikus munkát is kiemelten előnyben részesíteni úgy mint
- egykezes evezés,
- fel és lehúzás,
- oldalt plank helyzetben,
- fél térdelésben,
- egy lábon,
- oldalra döntött helyzetben végzett gyakorlatok.
